스트레칭은 운동 전과 후에 권장되며, 근육과 관절을 준비하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭은 근육을 늘리고 유연성을 향상시키며, 건강과 운동 성과에 긍정적인 영향을 미칩니다.
허리 스트레칭: 다리를 어깨 너비로 벌리고, 한쪽 팔을 머리 위로 올리며 상체를 반대 방향으로 기울입니다.
또 다리를 모아서 무릎을 굽히고, 양 손을 뒤로 넘겨서 손목을 잡아 팔을 뒤로 당겨 허리 근육을 스트레칭합니다.
또 다리를 굽히지 않도록 유지하면서, 15초 정도 유지한 후 다른 쪽으로 바꿉니다.
팔 스트레칭: 팔을 앞으로 내밀고, 손목을 자신쪽으로 굽히세요. 다른 팔도 동일하게 반복하세요.
또 양 팔을 좁게 모아 가슴 앞에서 끌어당기며 팔을 스트레칭합니다.
넥 스트레칭: 양쪽 팔을 몸 옆에 놓고, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 손으로 잡아 당겨 천천히 오른쪽 측면을 늘이고 15초 정도 유지한 후, 반대쪽으로 바꿉니다.
또 어깨를 낮추고, 왼쪽 귀와 왼쪽 어깨 사이의 거리를 최대한 벌리면서, 오른쪽 귀쪽으로 고개를 돌리세요. 반대쪽도 동일하게 반복하세요
상체 스트레칭: 다리를 어깨 너비로 벌리고, 한쪽 팔을 머리 위로 올리며 상체를 반대 방향으로 기울입니다.
다리를 굽히지 않도록 유지하면서, 15초 정도 유지한 후 다른 쪽으로 바꿉니다.
대퇴근육 스트레칭: 한쪽 다리를 굽혀 무릎을 바닥에 대고, 다른 다리를 뒤로 뻗어 발끝을 바닥에 놓습니다. 상체를 앞쪽으로 기울이면서 대퇴근육을 늘이고, 15초 정도 유지한 후 다른 쪽 다리로 바꿉니다.
종아리 스트레칭: 바닥에 서서 양쪽 다리를 벌리고, 한쪽 발을 앞쪽으로 굽힙니다. 다른 다리를 뒤로 뻗고, 발끝을 바닥에 놓습니다. 뒤쪽 다리의 종아리를 늘리며, 15초 정도 유지한 후 다른 쪽으로 바꿉니다.
또 발을 한쪽으로 벌리고, 무릎을 굽혀서, 다리 뒤쪽을 스트레칭하세요. 다른 쪽 다리도 동일하게 반복하세요.
햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 다른 다리는 무릎을 굽힙니다. 뻗은 다리의 발을 잡고 상체를 앞으로 기울여 햄스트링을 늘이며, 15초 정도 유지한 후 다른 쪽 다리로 바꿉니다
가슴 스트레칭: 양손을 뒤에서 끝에서 붙잡고, 어깨를 뒤로 당기세요. 이때, 양 팔꿈치를 뒤로 당기는 것이 중요합니다.
등 스트레칭: 등을 펴고, 손을 올려 천장을 보면서 팔을 위로 뻗으세요.또 양 손을 뒤로 넘겨서 손목을 잡고 팔을 내리고 끌어당기며 등을 스트레칭합니다.
골반 스트레칭: 다리를 큰 보자기 자세로 벌리고, 오른쪽 다리를 쭉 편 후, 천천히 앉으세요. 반대쪽도 동일하게 반복하세요.
무릎 스트레칭: 무릎을 굽히고, 발끝을 바닥에 두고, 엉덩이를 뒤로 빼세요. 이때, 무릎을 바깥쪽으로 밀어내면서 느끼는 스트레칭 효과를 느끼세요.또 다리를 모은 상태로 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 느껴지는 느낌을 유지합니다. 이동 거리를 더 늘리려면 다리를 뻗어서 반복합니다.
발 스트레칭: 발바닥을 바닥에 대고, 발목을 돌리면서 스트레칭하세요.
허벅지 스트레칭: 한쪽 다리를 굽혀서, 발 끝을 상대방 무릎에 대고, 굽혀진 다리 쪽 허벅지를 스트레칭하세요. 다른 쪽 다리도 동일하게 반복하세요.
대퇴 근육 스트레칭: 바닥에 앉아서 다리를 뻗은 상태로, 하나의 다리를 구부려서 발끝을 다른 다리쪽으로 당겨 대퇴 근육을 스트레칭합니다.
엉덩이 스트레칭: 바닥에 앉아서 다리를 뻗은 상태로, 한쪽 다리를 굽혀서 발을 다른쪽 무릎에 올려놓고, 몸을 돌려 엉덩이 근육을 스트레칭합니다.
